【限界に挑む】月の食費を1万以下に！ 栄養豊富で安い食品をまとめて、月の食費をシミュレーションしてみた

一人暮らしの人が食費を1ヶ月1万円以内に抑えることは可能なのでしょうか。健康を維持しつつ食費を抑えるためには、1日3食自炊をすることが前提になります。
 
本記事では、安くて健康によい食材を購入して自炊する場合、食費はどれくらいになるのか、1万円以内に抑えるためにはどのような工夫をすればよいのかをシミュレーションしてみます。

1週間に購入できる食材の合計額は約2331円

1ヶ月を30日として計算すると、1ヶ月の食費を1万円以内に抑えるには1日あたりの食費を約333円、1週間では約2331円にする必要があります。
 
健康な生活を送るためには、タンパク質、脂質、炭水化物をバランスよく取らなければなりません。また、厚生労働省は1日350gの野菜を取ることを呼びかけています。
 
これらの点を踏まえて、栄養豊富で価格が安い食品の価格をまとめます。それぞれの価格は1週間あたりに購入する量をもとに算出しました。なお、小売物価価格は2023年10月のデータを参照しています。
 

・野菜・果物

かぼちゃ1kgは513円、4分の1個分は約400gなので約205円です。ブロッコリー1kgは1009円、1株は約250gなので約252円になります。えのきたけは1kgあたり542円、1株あたり約200gなので約108円です。
 
もやしは1kgあたり192円、1袋あたり約250gなので48円になります。大根は1kg・1本あたり264円です（1週間分は2分の1本分として132円で計算）。キャベツは1kg・1玉160円になります（1週間分は半玉として80円で計算）。
 
じゃがいもは1kgあたり406円、1袋あたり約550gなので約223円です。バナナは1kgあたり332円になります。1房は500～1500gなので、1kg購入するとして計算します。これらを合計すると、1週間分の野菜・果物代は1380円になります。
 

・タンパク質が取れる食材

木綿豆腐は1kgあたり272円、1丁あたり300～350gなので約91円です。納豆は3パックで103円になります。卵は10個入り1パックが304円です。プレーンヨーグルト1パックは182円になります。
 
肉類の中でも安い鶏胸肉は100gあたり63円です。魚ではいわしが安く、100g・1尾あたり104円になります。木綿豆腐からプレーンヨーグルトまでを合計すると680円です。ここに鶏胸肉約265gといわし1尾を加えると951円となり、野菜と合計して2331円になります。
 

・そのほかの食材を含めると1ヶ月の食費を1万円以内にするのはむずかしい

なお、ここで購入した食材リストの中には主食の炭水化物が含まれていません。この他、調味料なども別途購入する必要があります。
 

食費を安く抑えるコツ

食材を安く抑えるには、旬の食材を選ぶとよいです。旬の食材は季節外れの食材と比べて栄養価が高く、安く購入できます。天候の関係などで野菜が高騰している時期は、価格が安定している冷凍野菜を購入するのもおすすめです。
 
野菜は小さくカットされたものより大きいままのもののほうが安く購入できます。丸ごと買ってきてさまざまな料理に使って食べると経済的です。肉や魚は大容量のもののほうが割安に購入できます。使いきれない分は小分けして冷凍しましょう。
 

1ヶ月の食費を1万円以内に抑えることはかなり厳しい

健康を保つためには、さまざまな食材をバランスよく食べる必要があります。おかずは安い食材を中心に選ぶと食費を1万円以内に抑えられますが、炭水化物や調味料などを加えると1万円以内に抑えることはかなり厳しいです。
 
食費を抑えるためには、買い物の仕方や調理法を工夫しましょう。同じものばかりを食べていると栄養の偏りが心配なので、その時々の旬の食材で安く購入できるものを取り入れていくことをお勧めします。
 

出典

厚生労働省 栄養・食生活
 
執筆者：FINANCIAL FIELD編集部
ファイナンシャルプランナー