この度、全国の20-50代の既婚女性200人を対象とし、日々のお弁当作りに関する調査を行いました。その結果、お弁当作りで心がけたいこととして、「時間をかけない」「彩りや見た目に気を遣う」「栄養が偏らないようにする」「手間をかけない」等が上位に挙がりました。一方で、お弁当作りで心がけたいことを実際には出来ていないと回答した方は、9割以上もいることが分かりました。
本資料では、調査結果とともに料理研究家で栄養士の小田真規子先生が、理想のお弁当作りをサポートする料理術やお弁当レシピを紹介します。
執筆者：FINANCIAL FIELD編集部（ふぁいなんしゃるふぃーるど へんしゅうぶ）
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目次
＜調査結果＞
■お弁当作りで心がけたいことは「時間・手間をかけず」「彩りや見た目・栄養バランス良く」
調査対象の既婚女性に「お弁当作りで心がけたいこと」について聞いたところ、「時間をかけない」「彩りや見た目に気を遣う」「栄養が偏らないようにする」「手間をかけない」が上位に挙げられました。
さらに「心がけたいことは日々のお弁当作りで実際に出来ているか」と聞いたところ、「出来ていない」「あまり出来ていない」と回答した人の割合は94％で、理想のお弁当作りが実際に出来ている人は1割にも満たないことが分かりました。
図1．お弁当作りで心がけたい内容
図2．心がけたいことに対する実践者の割合
次に、日々のお弁当作りで心がけたいことが「出来ていない」「あまり出来ていない」と回答した182名に、「お弁当作りで心がけたいことが出来ていない理由」について聞いたところ、「作る時間がないから」「レシピのレパートリーが少ないから」が上位に並び、「調理が面倒だから」「洗い物が面倒だから」が続きました。
図3．心がけたいことが出来ていない理由
【調査概要】
調査期間：2017年2月24日～2月28日
調査方法：インターネット調査
調査対象：全国20-50代の既婚女性計200人
電子レンジ加熱1回だけ！おかず3品が一度に完成するお弁当レシピ
フェルトタイプのクッキングペーパーを使って時間や手間をかけずに、彩りや栄養バランス良くお弁当を仕上げる料理術や、お弁当レシピを料理研究家で栄養士の小田真規子先生がご紹介します。」
フェルトタイプのクッキングペーパーを活用すると、彩りや見た目、栄養に配慮したおかずを、時間をかけず簡単に作ることが出来ます。今回はフェルトタイプのクッキングペーパーと電子レンジで1度におかず3品が完成する“カミワザ”お弁当レシピをこれらは洗い物の手間も省ける優れものレシピです。
ポイントは、下ごしらえに手間がかかるブロッコリーやニンジン、かぼちゃなどの野菜を、水でぬらして軽く絞ったフェルトタイプのクッキングペーパーに包み電子レンジで加熱すること。失敗なく均一に火が通るので、彩り鮮やかな野菜を簡単にお弁当にプラスできます。
さらに、この方法で調理すると、ぬらしたフェルトタイプのクッキングペーパーに含まれる水分と、野菜そのものの水分の「Wスチーム効果」で水溶性ビタミンの溶出を抑えて美味しく加熱することが出来ます。しっかりビタミンをキープした野菜をお弁当に活用しましょう。
【小田真規子先生】
料理研究家・栄養士。健康に配慮した、作りやすく、おいしい料理に定評がある。低エネルギーでも満足感のあるおいしい料理の研究や、かみごたえのある食事の提案にも力を注ぐ。製菓学校で学んだ経験を生かし、ダイエット中でも食べられる本格的なお菓子のレシピも人気。
鶏肉の南蛮漬けもあっという間！簡単“カミワザ”大人弁当
１．鶏肉の南蛮漬け
鶏手羽元 ：3本
塩 ：小さじ1／4
（A）醤油、酢 ：大さじ1
砂糖 ：小さじ1
万能ねぎ(小口切り)：3本分(15g)
２．ポテトサラダ
新じゃが ：1個(80g)
たまねぎ ：1／4個
(B)マヨネーズ：大さじ1
粒マスタード ：小さじ1
３．ブロッコリーの昆布漬
ブロッコリー：50g
(C)塩昆布 ：ひとつまみ
ごま油 ：小さじ1
【作り方】
■下準備
(1) 【鶏肉の南蛮漬け】鶏手羽元はキッチンバサミで骨に沿って切り込みを入れ、塩をふる。
(2) 【ポテトサラダ】じゃがいもを皮つきのまま1cm角に切り、たまねぎは薄切りにする。
(3) 【ブロッコリーの昆布漬】ブロッコリーを小房に分ける。
■フェルトタイプのクッキングペーパーでレンジ調理
直径25cm程度の耐熱皿に、水でぬらして軽く絞ったフェルトタイプのクッキングペーパーを広げ、(1)は皮目を下にして、(2)はじゃがいも・たまねぎの順に、(3)はそのままのせ、さらに水でぬらしたフェルトタイプのクッキングペーパーをかけ、(1)の手羽元の部分の上にだけふんわりとラップをかける。電子レンジ(600W)で6～7分加熱する。
■仕上げ
それぞれを容器に取り出し、下記の通り各調味料で味付けし、お弁当箱に入れる。
【鶏肉の南蛮漬け】(A)を絡める。
【ポテトサラダ】(B)で和える。
【ブロッコリーの昆布漬】(C)で和える。
タネを詰めて電子レンジ加熱するだけ！肉詰めピーマンもできる簡単“カミワザ”子ども弁当
1．肉詰めピーマン
ピーマン ：2個
ごま油、醤油、砂糖：小さじ1
(A)豚ひき肉 ：100g
味噌 ：小さじ2
小麦粉 ：小さじ1
2．かぼちゃのスイーツサラダ
かぼちゃ ：70g
(B)はちみつ：小さじ1
マヨネーズ ：大さじ1
3．にんじんのマリネ
にんじん ：50g
(C)ツナ缶：30g
酢、醤油 ：小さじ1
サラダ油 ：小さじ1／2
【作り方】
■下準備
(1) 【肉詰めピーマン】ピーマンはヘタを取り種を出す。(A)をよく練り混ぜ、均等に詰める。
(2) 【かぼちゃのスイーツサラダ】かぼちゃは種を取り、1.5cm角に切る。
(3) 【にんじんのマリネ】にんじんは皮をむき、2～3mm厚さの輪切りにする。
■フェルトタイプのクッキングペーパーでレンジ調理
直径25cm程度の耐熱皿に水でぬらして軽く絞ったフェルトタイプのクッキングペーパーを広げ、(1)・(2)・(3)をのせ、さらにぬらしたフェルトタイプのクッキングペーパーをかけ、(1)のピーマンの部分の上にだけふんわりとラップをかける。電子レンジ(600W)で6分～6分半加熱する。
■仕上げ
それぞれを容器に取り出し、下記の通り各調味料で味付けし、お弁当箱に入れる。
【肉詰めピーマン】ごま油・醤油・砂糖をからめる。
【かぼちゃのスイーツサラダ】フォークでつぶし、(B)で和える。
【にんじんのマリネ】(C)ツナ缶で和える
