節約のため豆腐を白米の代わりにしています。低糖質なのでダイエット効果もあると聞きましたが栄養面は問題ないでしょうか？

豆腐はたんぱく質が豊富で低カロリーなため、ダイエット効果が高いと耳にしたことがある方も多いのではないでしょうか。しかし、白米の代わりに豆腐ばかり食べるという方法はエネルギー不足が否定できず、代謝も落ちやすくなるため痩せにくくなってしまう可能性があります。
 
そこで今回は、豆腐を白米代わりにした食事により起きる、栄養面の問題についてご紹介します。

豆腐と白米の価格を比較

はじめに、豆腐と白米の価格を比較してみましょう。豆腐の相場は1パックで約100円です。一方米の相場は、2キログラム入りの場合で約1000円とのことです。
 
したがってご飯1杯あたりは約40円になり、コスパのみで考えると豆腐を1パック食べるよりも節約につながる可能性があるといえます。
 

豆腐と白米の栄養の違い

コスパのみで考えると、白米のほうが節約につながる可能性があることが分かりました。しかし、毎日食べるなら栄養面も気になるのではないでしょうか。豆腐と白米の摂取できる栄養素を表1にまとめました。
 
表1

	摂取できる栄養素
豆腐	ビタミンＥ ビタミンＢ1 ビタミンＢ2 ナイアシン カルシウム オリゴ糖 イソフラボン たんぱく質 など
白米	ビタミンB1 ビタミンB2 ナトリウム 炭水化物 たんぱく質 カルシウム 食物繊維 など

豆腐も白米も、栄養素が豊富で健康によい食べ物といわれています。しかし、同じ物ばかりを食べていると栄養が偏ってしまうため、野菜や肉、魚などを一緒に食べるのも重要です。
 

豆腐は本当にダイエット効果があるの？

豆腐はカロリーが低く、脂身の多い肉と比べると脂質が低い傾向にあるため、ダイエットに向いているといわれています。ダイエット中は、適度な運動はしつつカロリーをおさえるのも大切です。
 
ただし、白米の代わりに豆腐で毎食置き換えるダイエットはおすすめしません。なぜなら、カロリーが低いということはエネルギーも不足しがちになる可能性があるからです。エネルギーが不足している状態では代謝が落ち、筋肉量も減少するため、反対に痩せにくい体質になるとも考えられます。
 
ダイエット目的で白米を豆腐に置き換えたいなら、昼はエネルギー摂取のために白米を食べ、夜遅くのごはんはカロリーをおさえるため豆腐に置き換えるなど、状況に合わせて変更しましょう。
 

白米代わりに豆腐を食べた場合、栄養面のバランスを取るためのポイント

豆腐はカロリーや糖質が低く体にはダイエットには向いている食べ物ですが、同じ物ばかりを食べているとバランスのよい食事とはいえません。豆腐ばかり食べていると、動物性たんぱく質（アミノ酸の一種）や鉄といった栄養素が不足すると考えられています。
 
そのため、栄養バランスを補うため、食材をプラスするのがおすすめです。
 

冷や奴には豆腐の上にほかの食材をプラスする

冷や奴は手軽に食べられる点が魅力の1つですが、ただ醤油をかけて食べるだけではバランスが取れているとはいえません。できれば、豆腐の上にプラスして食べましょう。
 
例えば、しらすとカイワレを乗せてごま油をかけると、ビタミンDやビタミンB12、ビタミンEなどが摂取できます。また、簡単にキムチを乗せるだけでもダイエット効果が期待できるでしょう。キムチに含まれるカプサイシンは血行や代謝の促進を促し、脂肪を燃焼しやすくなるといわれています。
 

みそ汁の具材として食べる

みそ汁は腸内環境を整える効果が期待できます。腸内環境が整うとダイエット効果も期待できるため、具材の1つに豆腐を入れるのもよいでしょう。
 
またダイエット中はカロリーを気にするあまり、肉や魚などが不足しがちです。みそ汁はなんでも具材として合うため、栄養素をバランスよく摂取するためにさまざまな具材を入れてみましょう。
 

豆腐を白米の代わりにするのはダイエット効果が期待できるが、バランスのよい食事を心がけることが大切

豆腐を白米の代わりにするのはカロリーなどがおさえられるためダイエット効果が期待できます。しかし、コスパの面で考えると白米のほうが1食分は安くなる可能性があります。
 
ただし、豆腐も白米もそればかりを食べると栄養が偏ってしまうため、野菜などと一緒に食べることが大切です。毎日を健康に過ごすには、偏った食事はできるだけ避けましょう。
 
執筆者：FINANCIAL FIELD編集部
ファイナンシャルプランナー