在宅勤務になり、昼は毎日「納豆ご飯」です。コスパは良いと思うのですが、栄養的に大丈夫でしょうか？ 卵を追加すれば問題ないですか？

コロナ禍以降も在宅勤務の人は多く、昼食を自宅で作るという人もいるでしょう。そういった中で、手軽で経済的なランチとして納豆ご飯を食べている人もいるかもしれません。
 
しかし、納豆ご飯を毎日食べるのは本当に栄養的に十分なのでしょうか？ 本記事では、納豆ご飯の栄養価、コストパフォーマンス、アレンジ方法、そして熱々のご飯への影響について解説します。

【昼食は納豆ご飯だけで大丈夫？】納豆ご飯で摂取できる栄養を解説

納豆は、高タンパクでビタミンK、ナットウキナーゼなどの有効成分を豊富に含む発酵食品です。一般的に納豆ご飯の値段は、納豆1パック（約30円）とご飯一杯（約50円）で合計約80円と安価で、栄養バランスも優れています。
 
また納豆の大豆タンパク質は「畑の牛肉」とも呼ばれ、リジンを豊富に含みます。一方で白米はタンパク質が豊富ですが、リジンが不足しています。従って、納豆を白米と組み合わせることで、アミノ酸のバランスが改善され栄養価が高まります。
 

【納豆ご飯で食費を節約できる？】納豆ご飯のコストを解説

納豆ご飯は非常に経済的です。ランチを外食にすると約1000円は必要なことが多く、納豆ご飯は大幅なコスト削減が可能で、日々の食費を大幅に節約できます。
 
月単位で考えるとこの差はさらに顕著になります。昼食を外食から納豆ご飯に変えるだけで、納豆ご飯と外食との差額を900円として平日20日分で計算すると、1万8000円の節約が可能です。特に物価の高い最近は、このような節約は家計にとって大きいでしょう。
 
また納豆の購入時に、業務スーパーなどで3パック50円前後のものを選べば、さらにコストを抑えることができます。
 

【納豆と白ご飯は最強の組み合わせ！】納豆ご飯のアレンジ方法を紹介

納豆と白ご飯は、栄養的にも経済的にも最強の組み合わせです。納豆は植物性タンパク質の宝庫であり、白ご飯と組み合わせることでアミノ酸のバランスが整い、栄養価が向上します。特に納豆のリジンと白米のメチオニンは、相互補完的に働き、体内でのタンパク質の利用効率を高めます。
 
アレンジ方法としては、薬味や他の食材を加えることで、さらにおいしさと栄養価を高めることができます。例えば、納豆に長ネギを加えると、長ネギのアリシンが納豆特有のアンモニア臭を消して、食べやすくなります。
 
また、からしを加えることで、胃の働きを活発にし、消化を促進します。のりを混ぜることで、納豆の水分が調整され、うま味が増します。のりはカルシウムや鉄分、ビタミンA、Eを豊富に含んでおり、栄養的にも優れています。
 
納豆ごはんのバリエーションを増やしたい場合は、刻んだキムチやたくあん、青じそをトッピングすると、味にアクセントを加えることができます。また、納豆に温泉卵や生卵を加えることで、さらにタンパク質の摂取量を増やし、滑らかな食感を楽しむことができます。
 

【ちまたのうわさを徹底検証！】熱々のご飯に納豆をかけると納豆の栄養（酵素）が壊れるって本当？

納豆を熱々のご飯に乗せると酵素や栄養が損なわれるといううわさについて、科学的な見地から検証してみましょう。納豆は、大豆を納豆菌で発酵させたもので、タンパク質やビタミン、ナットウキナーゼといった酵素が豊富です。
 
納豆菌は製造過程で高温の環境にさらされており、納豆が含む酵素や栄養素は熱に強い性質を持っています。具体的には、納豆菌を大豆に付着させる前に、大豆を高温で蒸煮（じょうしゃ）することで、雑菌を死滅させています。
 
この蒸煮過程では、約121℃以上の温度で15分以上加熱されるため、納豆に含まれる酵素は熱に対してある程度耐性があることが示されています。
 
食事で納豆を熱々のご飯に乗せる際の温度は、通常60～80℃程度です。この温度範囲では、納豆の酵素や栄養素が大きく損なわれることはありません。実際、納豆の栄養価は、温度による影響を受けにくいことが多くの研究で示されています。
 
つまり、熱々のご飯に納豆を乗せても、その栄養価が大幅に低下することはなく、納豆の健康効果を十分に享受できます。
 
さらに、納豆の酵素であるナットウキナーゼは、血流改善などの健康効果が期待されていますが、この酵素も適度な熱であれば活性を保持します。納豆を食べる際には、温度を過度に心配する必要はなく、自分の好みに合わせて温かいご飯と組み合わせても問題ありません。
 

納豆は栄養豊富！ 不足分は卵かけご飯がおすすめ

納豆ご飯は、栄養価が高く、コストパフォーマンスに優れた食事です。ただし、ビタミンA、D、Eが不足しがちなので、これらを補うために他の食材、特に卵を加えることが推奨されます。納豆ご飯だけでは飽きてしまう場合は、卵かけご飯を組み合わせることで、食事の楽しみ方を増やしながら栄養バランスを保つことをおすすめします。
 
執筆者：FINANCIAL FIELD編集部
ファイナンシャルプランナー