毎日12時間働いても「手取り15万」です。自炊ができないのですが、どうすれば食費を抑えながら栄養のある食事をとれますか？

「長時間労働で自炊の時間がとれない」「栄養バランスのとれた調理済み食品を買いたいけれど、お金がない」という悩みを抱えている人はたくさんいます。
 
食生活を変えなければ体を壊してしまいそうだと思っていても、外食やインスタント食品で済ましてしまっている人もいるでしょう。このような場合はどうしたらよいのでしょうか。本記事では、できるだけお金をかけずに食生活を改善する方法を2つ紹介します。

自分に足りない食事の栄養を知ろう

 
毎日仕事が忙しくて自炊できず、栄養価の高い調理済みの食事をとる経済的な余裕もない場合は、まず「どの栄養素が足りていないか」を考えるのが大切です。
 
いきなり「1日30品目食べよう」「コンビニ弁当をやめて自炊にしよう」などと計画すれば、短期間で挫折してしまうでしょう。厚生労働省が示している、1日の栄養バランスの目安によると、主食はご飯なら中盛りで4杯、野菜は5品程度です。
 
また、肉や魚などの主菜は3皿、乳製品は1品、果物は2つとなっています。もちろん、これらは理想的な食事ですので、はじめからすべてを満たそうとする必要はありません。自身の栄養バランスの弱点を知って、コスパの高い改善につなげていくのがポイントです。
 
例えば、乳製品が不足しているなら毎日牛乳を飲み、果物をとっていないならスーパーでバナナを買って食べるなどの方法が考えられるでしょう。それほどお金をかけずに食生活を改善できます。ちなみに、栄養の偏りの大きな原因の1つは、朝食を抜くことです。朝食をとらないことが習慣になっている人は、まず朝食で栄養を補えないか考えてみてはいかがでしょうか。
 
このように、手間の面でもお金の面でも、負担の少ない方法から取り組むのが効果的です。現在はスマートフォンの栄養管理アプリなどを使うと、どの栄養が不足しているか簡単にチェックできます。お金ではなく頭を使うことで、効率的に栄養バランスを改善できるでしょう。
 

自炊は無理でも半自炊ならできる

外食ばかりでは、やはりお金がかかってしまいます。特に給与が少ない場合は、お財布事情が苦しくなってしまう場合も多いでしょう。自炊ができない人におすすめの方法は半自炊です。例えば、スーパーやコンビニで総菜を購入して、米だけは自宅で炊くという方法などは効果的です。
 
余裕があれば、昼食の弁当におにぎりを作るなど工夫すれば、さらに食費も減らせます。その際に総菜を1品増やして栄養のよいものをとるなどもできるでしょう。このほか、豆腐、納豆、卵などのように、安くて手軽に食べられる食材も半自炊に向きます。単純に1品増やすだけでも、栄養バランスを整えられるでしょう。
 
調理なしで食べられる加工品も便利です。例えば、カット野菜や冷凍の野菜などは比較的安いため、日頃の野菜不足を解消できます。
 
また、サバやイワシの缶詰を買って食べるようにすれば、タンパク質だけでなく、現代人に不足しがちなDHAやEPAも補給できます。魚を食べるために外食で定食を食べれば700円から1000円くらいしますが、缶詰なら200円程度で済むため、節約効果が高いのも特徴です。
 
このように半自炊を取り入れると、お金を節約しながら栄養ある食事に変えられます。ポイントとしては、ここまで紹介してきたようにお米やカット野菜、魚の缶詰のように、あまり加工がされていない食材を選ぶ点です。これらはインスタント食品や調理済み食品よりリーズナブルなうえに、いろいろな食事に合わせやすいのが特徴です。
 

食費を節約しながらでも栄養ある食事に変えていける

仕事が忙しく経済的にも余裕がないと、食生活が乱れたり、栄養が不足してしまったりする場合があります。このような際に外食やお弁当だけで栄養バランスを改善するのは無理がありますし、食費も上がってしまいます。まずは自分に不足している栄養を知り、手軽にできる栄養補給を考えましょう。米を炊く、加工品を食事に加えるなど、半自炊の方法が簡単で効果的です。
 

出典

厚生労働省 栄養・食生活

厚生労働省 食事バランスガイド

 
執筆者：FINANCIAL FIELD編集部
ファイナンシャルプランナー